Beta-alanin saktar muskeltrötthet, men hjälper inte till att få styrka

Trots att det inte regleras av Anvisa (National Health Surveillance Agency) som ett komplement till idrottare, konsumerar många utövare av fysisk aktivitet beta-alanin som du kan köpa på Snorbilligt!, med hjälp av kosttillskott som tas upp på internationella resor, produceras vid hantering av apotek eller köps på den “olagliga marknaden för importerad” — vilket inte är säkert, eftersom det inte finns någon garanti för de ämnen som finns i paketet. Men beroende på den modalitet som personen utövar, kanske är “ansträngningen” att förvärva produkten inte ens värt det. Trots att de marknadsförs med tanken på att bidra till styrka, har beta-alanin inte denna effekt. Den största fördelen med ämnet är faktiskt retar.

Vad är beta-alanin? Är det en aminosyra som naturligt produceras av levern som tillsammans med aminosyran L-histidin deltar i bildandet av karnosin ?substans som kan minska acidos ansvarig för trötthet i musklerna. Det stämmer. Det saktar ner den brännande känslan som uppstår när man kör med hög hastighet eller i en hoppsekvens, till exempel, och det slutar begränsa muskelkontraktion

I November släppte National Health Surveillance agency (Anvisa) kommersialiseringen av beta-alanin i Brasilien, vilket gör det möjligt för brasilianer att köpa detta tillskott med vetskap om sitt ursprung. Enligt endokrinolog Guilherme Borges är beta-alanin en icke-essentiell aminosyra som produceras av vår egen kropp, särskilt av levern och i mindre utsträckning av tarmarna och njurarna, men det kan också erhållas i kosten genom intag av kött och fjäderfä. Dess kombination med L-histidin (en annan aminosyra) leder till bildandet av en dipeptid som kallas karnosin, som finns i stora mängder i muskelvävnad, hjärta och i vissa delar av hjärnan. Det har fördelar i prestanda och sport återhämtning, förseningar trötthet och har få biverkningar såsom stickningar sensation. Nedan kommer vi att förstå vad det är, vad det är för och hur man tar tillägget.

När det gäller idrottspraxis lyfter sportläkaren Filipe Cortez fram att detta ämne verkar genom att minska surheten som orsakas av intensiv träning, vilket bidrar till att fördröja trötthet och förbättra prestanda i högintensiva aktiviteter.

Därefter kolla in allt om detta tillägg: vad det är för, hur man tar, fördelar, bland andra ämnen.

  • Kosttillskott: fördelar, biverkningar, indikationer och huvudtyper
  • Glutamin, BCAA, kreatin, vassleprotein, maltodextrin: vad var och en är för
  • Allt om beta-alanin, tillägget som mildrar muskelbrännande känsla
    Beta-alanin är en aminosyra som verkar genom att öka karnosinhalten i muskelceller-foto:Istock Getty Images

Beta-alanin är en aminosyra som verkar genom att öka karnosinhalten i muskelceller-foto:Istock Getty Images

Vad är den till för?

Guilherme Borges förklarar att karnosin fungerar som en intracellulär buffert under högintensiv träning och som en antioxidant, vilket minskar fria radikaler och oxidativ stress. Följaktligen tenderar muskeltrötthet och uthållighet att öka. Det är värt att notera att egenskapen att förbättra sportprestanda är mycket väl demonstrerad i den vetenskapliga litteraturen, som är beta-alanin ett av de få tillskott med ergogen effekt bekräftad av vetenskapen.

  • Beta-alanintillskott är därför motiverat i samband med intensiva fysiska övningar, praktiseras tills utmattning. Detta leder till en ökning på upp till 80% i intramuskulär karnosinhalt, och en ökning på upp till 14% i prestanda vid cykeltester med maximal effekt (i samband med bikarbonat) har visats. Förbättringen av sportprestation bevisades också i aktiviteter som löpning, slagsmål som judo och jiu-jitsu, simning, kanotpaddling, crossfit och etc. Vegetariska idrottare kan dra mer nytta av beta-alaninbyte genom att inte konsumera kött, vilket eventuellt leder till ett lägre bidrag från denna aminosyra – påpekar endokrinologen.

Hur man tar?

  • Foto: iStock Getty Images
  • Foto: iStock Getty Images
  • Den rekommenderade dagliga dosen är 3 till 6 g, oralt, i form av kapslar eller pulver, i fyra lika stora doser under hela dagen (mindre än 2 g). Förhöjda intracellulära karnosinnivåer börjar inträffa från minst två veckors användning och kan leda till en ökning på upp till 80% efter tio veckors användning. Idrottare kan säkert fylla på beta-alanin för upp till 16 veckor innan tävlingen eller under sin ordinarie utbildning period med långvarig användning av upp till 6 månader tydligen säker informerar Guilherme Borges.

Sporadiska doser har inte samma effekt. Regelbundenhet och kontinuitet av beta-alanintillskott krävs för den önskade effekten. Och tillägget finns i pulver, påsar, kapslar eller tabletter.

Bör konsumtionen vara före eller efter träning?

Sportläkaren Filipe Cortez informerar om att beta-alanin ska intas kontinuerligt, dagligen, oavsett träningstiden. Rekommendationen är att tillägget ska användas tillsammans med måltider, eftersom det har visat sig att det på detta sätt finns en effektivare ökning av karnosinnivåerna. Därför är det inte nödvändigt att relatera användningen av ämnet till före eller efter träningen.

Fördelar med beta-alanin

Utövare av högintensiva fysiska övningar, såsom löpare, dra nytta av användningen av beta-alanin-foto: Istock Getty Images

Utövare av högintensiva fysiska övningar, såsom löpare, dra nytta av användningen av beta-alanin-foto: Istock Getty Images

Trötthet; Ergogen effekt, förbättra sportprestanda och återhämtning i hög intensitet och korta aktiviteter.

Den huvudsakliga effekten av detta ämne är i högintensiva övningar, med en varaktighet som sträcker sig från 30 sekunder till 10 minuter, eftersom dessa begränsas av ackumulering av syra inuti cellerna. Fördelarna ges för både kontinuerliga och intermittenta övningar.

– Idrottare som gynnas mest av användningen av beta-alanin är de som är involverade i högintensiva och kortvariga aktiviteter, såsom löpare, cyklister och kortdistansradiatorer. I sport som innebär intermittenta toppar av ansträngning, som fotboll, crossfit och brottning, finns det också bra verktyg. Idrottare med längre aeroba modaliteter, såsom marathoners och långdistanscyklister, drar inte nytta av användningen av beta-alanin. För styrkaaktiviteter som kroppsbyggnad har ämnet ingen bevisad effektivitet – sportläkaren påpekar.

Det är viktigt att notera att det inte finns några bevis för att beta-alanin bidrar till bantningsprocessen eller till förstärkningen av muskelmassa.

Kontraindikationer och eventuella biverkningar

Närvaron av parestesier, såsom stickningar, är den enda rapporterade negativa effekten av beta-alanin-foto: iStock / Getty Images

Närvaron av parestesier, såsom stickningar, är den enda rapporterade negativa effekten av beta-alanin-foto: iStock / Getty Images

Enligt Guilherme Borges, med tanke på att studier med beta-alanin är relativt nya, finns det fortfarande brist på vetenskaplig grund som säkerställer dess användning hos individer med kroniska försvagande sjukdomar. Men hos friska individer, utövare av de modaliteter som hittills gynnas av användningen av beta-alanin, verkar användningen av adekvata doser säker.

  • Beta-alanin anses vara ett säkert tillskott hos friska individer om de används vid lämpliga doser. Den enda rapporterade negativa effekten är närvaron av parestesier (domningar eller stickningar), huvudsakligen på ansikte, nacke och baksida av händerna, som kan uppstå mellan 10 och 20 minuter efter intag och varar upp till 1H. detta är en dosberoende effekt, relaterad till plasmatoppen (i blodet) av ämnet och inte känt av alla individer, beroende på graden av individuell känslighet för beta-alanin. Strategier för att undvika denna effekt skulle vara: använd den långsamma frisättningsformen eller administrera den konventionella formen i mindre doser på upp till 800 mg var 3: e timme hela dagen, till exempel-förklarar endokrinologen.

Därför, innan du börjar använda beta-alanin, är det viktigt att individen söker en specialiserad läkare för att bedöma om tillskott av detta ämne rekommenderas. När allt kommer omkring har beta-alanin specifika effekter, som fungerar under vissa förhållanden, vilket sker vid övning av högintensiva fysiska övningar.

Navigation